2014-06-02

Енергетична цінність продуктів

4 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 4.00 (5 голосів)

Енергетична цінність продуктів

Енергетична цінність продуктів, або калорійність – це кількість енергії, що вивільняється в організмі людини з продуктів харчування в процесі травлення, за умови її повного засвоєння. Енергетична цінність продукту вимірюється в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж) в розрахунку на 100 г продукту. Кілокалорія, що використовується для вимірювання енергетичної цінності продуктів харчування, також носить назву «харчова калорія», тому, при вказівці калорійності в кілокалоріях приставку «кіло» часто не вживають.

Енергетичну цінність продуктів ще називають калорійністю, оскільки більш поширеною одиницею її вимірювання є калорія. Калоріями називається одна тисячна частина тепла, необхідного для нагрівання одного літра води на один градус за Цельсієм. Калорія – це одиниця вимірювання енергії, якою міряється енергетична цінність будь-якого продукту.

Енергетична цінність: що таке калорія?

У випадку харчових продуктів під калоріями мається на увазі той обсяг енергії, що виділяється у вигляді тепла, який утворюється при засвоєнні їжі організмом. Кількість калорій, що містяться в різних продуктах і напоях, варіюється, але грубо орієнтовно вона така:

  • В одному грамі жиру – 9 калорій.
  • В одному грамі алкоголю – 7 калорій.
  • В одному грамі білків і вуглеводів – 4 калорії.

Кількість калорій, що спалюються протягом дня людьми, різна. Вона залежить від роду їх діяльності і фізичної активності. Більшість з нас проводять життя досить одноманітно, чергуючи роботу з відпочинком. Наприклад, ми спимо приблизно 8 годин, протягом яких витрата калорій становить 65 кал/год (калорій на годину). Оскільки ми виконуємо різну роботу, то і витрата калорій буде у нас різною.

Всі знають, що для того, щоб схуднути, не слід споживати калорій більше, ніж ми щодня витрачаємо. Відповідно ми повинні підраховувати, скільки калорій витратили і скільки спожили. В середньому, для того, щоб вага знижувалася, жінці потрібно споживати приблизно 1300 калорій на добу, чоловікові – 1500.

Можна полегшити собі дієту шляхом розподілу калорій за видами прийому їжі. Наприклад, на сніданок 300 калорій, на обід 300 калорій, на вечерю 600 калорій, на спиртне – 300 калорій (хоча краще 0). Разом – 1500 калорій. Ось зразкове меню, на яке можна натрапити в закордонних джерелах:

  • сніданок: апельсиновий сік, варене яйце з тостом;
  • обід: бутерброд з тунцем, пляшка мінеральної води, яблуко;
  • вечеря: тушковане рагу, пиріг з фруктами, стакан мінеральної води;
  • випивка: 0,75 пива або 2 маленьких порції спиртних напоїв.

Власне не слід квапитися використовувати цю дієту, оскільки в ній дуже сумнівними є 600 калорій на вечерю. Багато дієтологів і людей, які слідкують за гігієною свого харчування, вважають, що вечеря має бути мінімальною за своєю енергетичною цінністю. До того ж існує древня східна приказка «сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогу». Ця приказка і є описом певної дієти, в якій сніданкові продукти повинні володіти найбільшою енергетичною цінністю, тобто давати найбільше енергії організму. Відповідно обід повинен бути менш насиченим, а вечеря найлегшою.

Коли будете підраховувати енергетичну цінність споживаних продуктів, не забувайте про те, що крім калорійності важливо пам’ятати і про співвідношення жирів, білків і вуглеводів, а також вживати достатню кількість вітамінів і мікроелементів.

Добова потреба організму в енергетичних ресурсах

Добова потреба в енергії залежить від добових енергетичних затрат (енерговитрат), які складаються з витрати енергії на:

  • основний обмін;
  • засвоєння їжі;
  • фізичну (нервово-м’язову) діяльність.

Енерговитрати та енергетичну цінність (енергоцінність, калорійність) їжі виражають, як уже згадувалося, в кілокалоріях (ккал) або в кілоджоулях (кДж): 1 ккал = 4,184 кДж; 1000 ккал = 4,184 МДж (мегаджоуль). Для прискореного розрахунку можна умовно прийняти 1 ккал = 4,2 кДж; 1000 ккал = 4,2 МДж.

Основний обмін

Основний обмін – це енерговитрати організму в стані повного спокою, що забезпечують функції всіх органів і систем та підтримку температури тіла. Основний обмін залежить від віку, статі, маси тіла, росту, стану організму. У дорослих основний обмін орієнтовно дорівнює 1 ккал на 1 кг маси тіла на годину. Для молодих чоловіків і жінок з масою тіла 70 кг основний обмін становить відповідно 1700 і 1500 ккал. У жінок основний обмін на 10% нижчий, ніж у чоловіків, а у людей похилого віку – на 10-15% нижче, ніж у молодих. Основний обмін підвищується при гарячці, легеневій та серцевій недостатності, гіперфункції щитовидної залози (гіпертиреоз), туберкульозі, опіковій хворобі та інших патологічних станах. Наприклад, при важкому менінгіті або раку шлунка основний обмін підвищується на 40%. При щелепно-лицевих травмах і переломах довгих трубчастих кісток – на 20 - 30%. Основний обмін знижується при гіпофункції щитовидної залози (гіпотиреоз), деяких інших захворюваннях ендокринних залоз, голодуванні.

Близько 200 ккал складають енерговитрати на засвоєння їжі, головним чином білків, в значно меншій мірі – вуглеводів і жирів. Витрата енергії на фізичну діяльність залежить від характеру виробничої та домашньої роботи, особливостей відпочинку. Для не зайнятих фізичною працею чоловіків і жінок у віці від 18 до 30 років добова потреба в енергії становить відповідно близько 2500 ккал і 2200 ккал.

Енергетична цінність основних продуктів харчування

Молоко і молочні продукти

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Бринза із коров’ячого молока 52 17,9 20,1 0 260
Йогурт натуральний 1,5% жирності 88 5 1,5 3,5 51
Кефір нежирний 91,4 3 0,1 3,8 30
Кефір жирний 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофільне 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухе незбиране 4 25,6 25 39,4 475
Молоко згущене 74,1 7 7,9 9,5 135
Молоко згущене з цукром 26,5 7,2 8,5 56 315
Квасне молоко 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряжанка 85,3 3 6 4,1 85
Вершки 10% 82,2 3 10 4 118
Вершки 20% 72,9 2,8 20 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3 10 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20 3,2 206
Сирки 41 7,1 23 27,5 340
Сир російський 40 23,4 30 0 371
Сир голандський 38,8 26,8 27,3 0 361
Сир швейцарський 36,4 24,9 31,8 0 396
Сир пошехонський 41 26 26,5 0 334
Сир плавлений 55 24 13,5 0 226
Домашній сир жирний 64,7 14 18 1,3 226
Домашній сир напівжирний 71 16,7 9 1,3 156
Домашній сир нежирний 77,7 18 0,6 1,5 86

 

Жири, маргарин, масло

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Жир топлений 0,3 0 99,7 0 897
Сало свинне (без шкірки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочний 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродний 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло рослинна 0,1 0 99,9 0 899
Масло вершкове 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топлене 1 0,3 98 0,6 887

 

Хліб і хлібобулочні вироби, мука

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Хліб житній 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хліб пшеничний з муки I сорту 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Здобна випічка 26,1 7,6 4,5 60 297
Бублики 17 10,4 1,3 68,7 312
Сушка/td> 12 11 1,3 73 330
Сухарі шеничні 12 11,2 1,4 72,4 331
Сухарі вершкові 8 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшенична, ґатунок вищий 14 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшенична, ґатунок I 14 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшенична ґатунок II 14 11,7 1,8 70,8 328
Мука житня 14 6,9 1,1 76,9 326

 

Крупи

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Гречана 14 12,6 2,6 68 329
Манна 14 11,3 0,7 73,3 326
Вівсяна 12 11,9 5,8 65,4 345
Перлова 14 9,3 1,1 73,7 324
Пшоно 14 12 2,9 69,3 334
Рисова 14 7 0,6 73,7 323
Пшенична “Полтавська” 14 12,7 1,1 70,6 325
Ячмінна 14 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12 13,1 6,2 65,7 355
Кукурудзяна 14 8,3 1,2 75 325

 

Овочі

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Баклажани 91 0,6 0,1 5,5 24
Бруква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошок зелений 80 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93 0,6 0,3 5,7 27
Капуста білокочанна 90 1,8 - 5,4 28
Капуста червонокачанна 90 1,8 - 6,1 31
Капуста цвітна 90,9 2,5 - 4,9 29
Картопля 76 2 0,1 19,7 83
Цибуля зелена (перо) 92,5 1,3 - 4,3 22
Цибуля порей 87 3 - 7,3 40
Цибуля ріпчаста 86 1,7 - 9,5 43
Морква червона 88,5 1,3 0,1 7 33
Огірки ґрунтові 95 0,8 - 3 15
Огірки парникові 96,5 0,7 - 1,8 10
Перець зелений солодкий 92 1,3 - 4,7 23
Перець червоний солодкий 91 1,3 - 5,7 27
Петрушка (зелень) 85 3,7 - 8,1 45
Петрушка (корінь) 85 1,5 - 11 47
Ревінь (черешковий) 94,5 0,7 - 2,9 16
Редька 88,6 1,9 - 7 34
Ріпа 90,5 1,5 - 5,9 28
Салат 95 1,5 - 2,2 14
Буряк 86,5 1,7 - 10,8 48
Томати (ґрунтові) 93,5 0,6 - 4,2 19
Томати (парникові) 94,6 0,6 - 2,9 14
Зелена фасоля 90 4 - 4,3 32
Хрінь 77 2,5 - 16,3 71
Черемша 89 2,4 - 6,5 34
Часник 70 6,5 - 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 - 2,3 21
Квас 90 1,5 - 5,3 28

 

Фрукти і ягоди

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Абрикоси 86 0,9 - 10,5 46
Айва 87,5 0,6 - 8,9 38
Алича 89 0,2 - 7,4 34
Ананас 86 0,4 - 11,8 48
Банани 74 1,5 - 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 - 11,3 49
Гранат 85 0,9 - 11,8 52
Груша 87,5 0,4 - 10,7 42
Інжир 83 0,7 - 13,9 56
Кизил 85 1 - 9,7 45
Персики 86,5 0,9 - 10,4 44
Горобина садова 81 1,4 - 12,5 58
Горобина чорноплідна 80,5 1,5 - 12 54
Слива садова 87 0,8 - 9,9 43
Фініки 20 2,5 - 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 - 15,9 62
Черешня 85 1,1 - 12,3 52
Шовковиця 82,7 0,7 - 12,7 53
Яблука 86,5 0,4 - 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 - 8,4 38
Грейпфрут 89 0,9 - 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 - 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 - 8,6 38
Брусниця 87 0,7 - 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 - 17,5 69
Лохина 88,2 1 - 7,7 37
Ожина 88 2 - 5,3 33
Полуниця 84,5 1,8 - 8,1 41
Журавлина 89,5 0,5 - 4,8 28
Аґрус 85 0,7 - 9,9 44
Малина 87 0,8 - 9 41
Обліпиха 75 0,9 - 5,5 30
Смородина біла 86 0,3 - 8,7 39
Смородина червона 85,4 0,6 - 8 38
Смородина чорна 85 1,0 - 8,0 40
Чорниця 86,5 1,1 - 8,6 40
Шипшина свіжа 66 1,6 - 24 101
Шипшина засушена 14 4,0 - 60 253

 

Сухофрукти

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Урюк 18 5 - 67,5 278
Курага 20,2 5,2 - 65,9 272
Ізюм з кісточками 19 1,8 - 70,9 276
Ізюм кишмиш 18 2,3 - 71,2 279
Вишня 18 1,5 - 73 292
Груша 24 2,3 - 62,1 246
Персики 18 3,0 - 68,5 275
Чорнослив 25 2,3 - 65,6 264
Яблука 20 3,2 - 68 273

 

Бобові

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Боби 83 6 0,1 8,3 58
Горох лущений 14 23 1,6 57,7 323
Горох цільний 14 23 1,2 53,3 303
Соя 12 34,9 17,3 26,5 395
Фасоля 14 22,3 1,7 54,5 309
Сочевиця 14 24,8 1,1 53,7 310

 

Гриби

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Білі свіжі 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Білі сушені 13 27,6 6,8 10 209
Підберезники свіжі 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Підосичники свіжі 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сироїжки свіжі 83 1,7 0,3 1,4 17

 

М’ясо, субпродукти, птиця

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Баранина 67,6 16,3 15,3 0 203
Гов’ядина 67,7 18,9 12,4 0 187
Конина 72,5 20,2 7 0 143
Крільчатина 65,3 20,7 12,9 0 199
Свинина нежирна 54,8 16,4 27,8 0 316
Свинина жирна 38,7 11,4 49,3 0 489
Телятина 78 19,7 1,2 0 90
Баранячі нирки 79,7 13,6 2,5 0 77
Бараняча печінка 71,2 18,7 2,9 0 101
Бараняче серце 78,5 13,5 2,5 0 82
Гов’яжий мозок 78,9 9,5 9,5 0 124
Гов’яжа печінка 72,9 17,4 3,1 0 98
Гов’яжі нирки 82,7 12,5 1,8 0 66
Гов’яже вим’я 72,6 12,3 13,7 0 173
Гов’яже серце 79 15 3 0 87
Гов’яжий язик 71,2 13,6 12,1 0 163
Нирки свинні 80,1 13 3,1 0 80
Печінка свинна 71,4 18,8 3,6 0 108
Серце свинне 78 15,1 3,2 0 89
Язик свинний 66,1 14,2 16,8 0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0 364
Індичка 64,5 21,6 12 0,8 197
Кури 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Курчата 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Качки 51,5 16,5 61,2 0 346

 

Ковбаса і ковбасні вироби

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиккал
Варена ковбаса Діабетична 62,4 12,1 22,8 0 254
Варена ковбаса Дієтична 71,6 12,1 13,5 0 170
Варена ковбаса Лікарська 60,8 13,7 22,8 0 260
Варена ковбаса Любительська 57 12,2 28 0 301
Варена ковбаса Молочна 62,8 11,7 22,8 0 252
Варена ковбаса Теляча 55 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свинні 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочні 60 12,3 25,3 0 277
Сосиски Російські 66,2 12 19,1 0 220
Сосиски Свинні 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копчена Любительська 39,1 17,3 39 0 420
Варено-копчена Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Напівкопчена Краківська 34,6 16,2 44,6 0 466
Напівкопчена Мінська 52 23 17,4 2,7 259
Напівкопчена Полтавська 39,8 16,4 39 0 417
Напівкопчена Українська 44,4 16,5 34,4 0 376
Сирокопчена Любительська 25,2 20,9 47,8 0 514
Сирокопчена Московська 27,6 24,8 41,5 0 473

 

М’ясні консерви і копченості

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Гов’ядина тушена 63 16,8 18,3 0 232
Сніданок туриста (гов’ядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Сніданок туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Ковбасний фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушкована 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сирокопчена 21 7,6 66,8 0 632
Корейка сирокопчена 37,3 10,5 47,2 0 467
Шинка 53,5 22,6 20,9 0 279

 

Яйця

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Яйце куряче 74 12,7 11,5 0,7 157
Яєчний порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухий білок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухий жовток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйце перепелине 73,3 11,9 13,1 0,6 168

 

Риба і морепродукти

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Бички 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Короп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Лящ 77.7 17.1 4.1 0 105
Сьомга 62.9 20.8 15.1 0 219
Мінога 75 14.7 11.9 0 166
Мінтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Минь 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототенія мармурова 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морський 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь річковий 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетер 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путасу 81.3 16.1 0.9 0 72
Риба-шабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рибець каспійський 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра велика 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра дрібна 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Оселедець 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрія 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Тріска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунець 74 22,7 0,7 0 96
Вугор морський 77.5 19.1 1.9 0 94
Вугор 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
В’язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка далекосхідна 64,8 28,7 1,2 0 134
Печінка тріски 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морська капуста 88 0,9 0,2 3 5
Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137

 

Ікра

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Кети зерниста 46,9 31,6 13,8 0 251
Ляща 58 24,7 4,8 0 142
Минтая 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетрова зерниста 58 28,9 9,7 0 203
Осетрова 39,5 36 10,2 0 123

 

Горіхи

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецький горіх 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахіс 10 26,3 45,2 9,7 548
Насіння соняшника 8 20,7 52,9 5 578

 

Солодощі

ПродуктВодаБілкиЖириВуглеводиКкал
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктове 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефір 20 0,8 0 78,3 299
Ірис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель 4,4 0 0,1 77,7 296
Цукерки, политі шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Цукор 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва соняшникова 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темний 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочний 0,9 6,9 35,7 52,4 547
Вафлі з фруктовими начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафлі з жировими начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Тістечко слоєне з кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Тістечко слоєне з яблуком 13 5,7 25,6 52,7 454
Тістечко бісквітне 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бісквітний 25 4,7 20 49,8 386
Торт міндальний 9,3 6,6 35,8 46,8 524

Джерела: missfit.ru, diettalk.ru.

 

Читайте також:

 

Коментарі:

blog comments powered by Disqus