2015-02-18

Біль у спині

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 0.00 (0 голосів)

Біль у спині

Серед жителів економічно розвинених країн кожен 4-й або 5-й хоча б раз у житті відчував біль у спині, причому зазвичай у працездатному віці – від 25 до 60 років. Як причина непрацездатності біль у спині займає перше місце, а як причина звернення до лікаря – друге (після нежиті). Найчастіше причинами болю є малорухливий спосіб життя або неправильні (з точки зору біомеханіки тіла) рухи.

Як зменшити біль у спині

Біль – це ознака існуючого ушкодження. Якщо зменшити тиск на чутливі до болю тканини шляхом розтягування м'язів, розташованих навколо хребта, біль послабшає. Цього можна досягти наступними способами:

  • стати перед відчиненими дверима, зафіксованих клином, вхопитися руками за верхній край. Зігнувши коліна, повиснути на прямих руках. Залишатися в цьому положенні не менше 1 хвилини, потім протягом 10 хвилин відпочивати;
  • повиснути на прямих руках на гімнастичній стінці (якщо вона є) або на перекладині. Обережно повертати тіло праворуч і ліворуч. При цьому не слід напружувати шию, плечовий пояс, спину – напружені м'язи перешкоджають ефекту розтягування під дією маси тіла і тим самим зменшують користь вправи. Тіло повинно бути максимально розслабленим. Тривалість кожної вправи – 1–3 хвилини.

При сильному болі в спині необхідний відпочинок в положенні лежачи, причому в спеціальних лікувальних позах, що знімають навантаження з м'язів і суглобів хребта.

Поза «плоду»

На ліжку (дивані) лягти на бік, злегка витягнути вперед зігнуті в колінах ноги, підборіддя опустити. Руки схрестити на грудях. Відхиляти голову назад не можна! Позиція може бути полегшена за допомогою маленьких подушок – під головою або між колінами, стегнами, гомілками. Якщо є зайва маса тіла, потрібно стежити за тим, щоб живіт залишався між стегнами.

Поза з піднятими ногами

Лягти на спину, під гомілки покласти подушки або згорнуті ковдри так, щоб кут між гомілкою і стегном склав 90 °. Зігнуті таким чином ноги дозволяють розслабити великі м'язи в ділянці поперекового відділу хребта.

Як попередити виникнення болю у спині

Постіль повинна бути комфортною. М'яка поверхня зручніша, ніж тверда, тому хворобливі ділянки шкіри будуть придавлюватися до твердої поверхні і подразнюватися, що послужить причиною додаткових больових відчуттів. Матрац, що прогинається, теж не годиться. Найкращий варіант – ліжко, яке не провисає і має м'яку плоску поверхню.

Спати необхідно в теплі. Спина, особливо хребет, повинна бути повністю вкрита.

Поза при ходьбі

Не можна сутулитися, зводити лопатки, надмірно випинаючи груди, і закидати голову. Стегнові та колінні суглоби повинні бути дещо зігнутими, що дозволить напружити м'язи живота і сідниць. Це допомагає зберігати вертикальну позу без надмірного тиску на міжхребцеві диски. Спочатку ходьба з напруженими м'язами живота і сідниць може викликати незвичайні відчуття, але з плином часу стане доброю звичкою, яка допомагає полегшити навантаження на хребет. Рухи при ходьбі повинні бути пружними, а не у вигляді стрибків. Стопи треба дещо розвернути назовні для поліпшення рівноваги, крокувати легко і не дуже широко, наступати з носка на п'яту. Чим менше шуму виникає при ходьбі, тим менше струшується хребет.

При тривалому статичному навантаженні на хребет (під час прасування, розмови по телефону, підйому в ліфті і т.д.) необхідно виконувати наступні дії:

  • притулитися до стіни спиною, поставивши стопи на деякій відстані від неї; напружити м'язи живота так, щоб чинити тиск на хребет; знайти найбільш зручне положення для стоп, щоб зняти дискомфорт у попереку;
  • поставити одну ногу на якийсь предмет або впертися стопою в стіну;
  • переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу;
  • періодично робити кілька потягувань і присідань.

Взуття

Якщо Вас турбує біль у спині, вам необхідно носити тільки гнучке, широке спереду, м'яке плоске взуття на товстій підошві для меншого укорочення м'язів спини, кращої рівноваги і збереження хапальної функції великого пальця. Високі підбори шкідливі не тільки небезпекою поперечної плоскостопості та інших деформацій стопи, а й через нахил тазу вперед з подальшим порушенням статики хребта.

Як сидіти

Одностороннє статичне навантаження шкідливо діє на хребет. Тому необхідно так обладнати робоче місце, щоб положення сидячи було оптимальним: сидіння стільця має перебувати на такому рівні, щоб при горизонтальному положенні стегон вся стопа спиралася на підлогу, а коліна були трохи зігнуті. Висота столу повинна бути такою, щоб можна було, сидячи прямо, покласти на нього лікті (не нагинаючись і не витягаючись при цьому). Бажано, щоб поперековий відділ підпирався спинкою сидіння на рівні талії, але це можливо, на жаль, лише у виняткових випадках. Бічні опори (якщо вони є на сидінні) повинні бути на рівні вільно опущених ліктів.

Погано переноситься не тільки тривале згинання тулуба в положенні сидячи, а й тривалий нахил голови вперед, тому за можливості слід уникати цієї пози. Працюючи стоячи, потрібно стежити, щоб висота робочого столу була оптимальною; а якщо при цьому потрібно довго зберігати незмінне положення тіла, приблизно 1 раз на годину на кілька хвилин треба робити паузи для рухової розминки:

  • напружити м'язи черевного пресу, сідниці, сісти навпочіпки або прийняти позу з напівзігнутими ногами (це дозволить підтримувати пряму спину);
  • обхопити предмет з боків або однією рукою зверху, іншою знизу;
  • підтягти предмет в простір між колінами, ближче до себе, і легко його поколисати – так можна скласти уявлення про його масу;
  • напружити м'язи живота і сідниць, на видиху підняти і притиснути предмет щільно до тулуба;
  • дихати вільно, м'язи живота і сідниць тримати напруженими і піднімати предмет, випрямляючи ноги, але не нахиляючись!

При опусканні предмета потрібно втягнути живіт, напружити сідниці, сісти навпочіпки і нарешті поставити предмет на землю.

Перенесення важких предметів

При болях у спині, носити важкі предмети протипоказано. Робити це самостійно можна лише при міцному «м'язовому корсеті», створеному завдяки фізичним вправам, і при дотриманні наступних правил переносу вантажів:

  • потрібно намагатися переносити вагу в положенні, коли вона розподілена рівномірно між руками або на лопатках за типом «коромисла»;
  • не можна носити предмети на боці, в одній руці, нахилятися в бік;
  • необхідно завжди тримати м'язи живота напруженими, а коліна – трішки зігнутими;
  • якщо треба перенести предмет на велику відстань, потрібно часто зупинятися і робити потягування;
  • при перенесенні вантажу взуття повинне бути м'яким, плоским, на товстій пружнію підошві.

При перших же ознаках болю у спині потрібно поставити предмет, дуже повільно випрямитися, зробити кілька глибоких вдихів і видихів і розслабитися.

Робота в саду

Необхідно дотримуватися основних лікувальних принципів: ноги зігнуті в колінах, сідниці напружені, живіт втягнутий, тіло дещо нахилене вперед, спина пряма. Цю ж позу слід приймати, коли потрібно мити підлогу шваброю.

Пози з нахилом тіла

Це може бути чищення зубів, миття голови, приготування їжі, догляд за дітьми та ін. Якщо поставити одну ногу на підставку або стілець, то положення попереку покращиться через нахил тазу.

Тренування м'язів тіла

Щоб побороти біль у спині потрібно займатися плаванням, кататися на лижах, ковзанах, відвідувати фітнес-клуб.

 

Читайте також:

 

Коментарі:

blog comments powered by Disqus