2015-06-07

Фізичні вправи

2.5 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 2.50 (1 голос)

Фізичні вправи

Більшість дітей отримують нормальне фізичне навантаження, оскільки під час занять фізкультурою і спортом та рухливих ігор у школі та поза школою вони бігають, стрибають і виконують масу найрізноманітніших рухів.

А от більшість дорослих ведуть малорухливий спосіб життя. Вони добираються на роботу і з роботи на машині, автобусі чи метро; більшу частину дня сидять за столом; вечори проводять в кріслі біля телевізора. Все це безсумнівно, підриває здоров'я і фізичне благополуччя організму.

Сидячий спосіб життя

У сучасному суспільстві у людей з'явилося багато вільного часу. Але більшість воліє проводити його, сидячи біля телевізора. Виникає замкнуте коло, коли брак вправ призводить до зниження фізичних можливостей, що у свою чергу, відбиває охоту переносити будь-які навантаження і підтримувати форму.

Програма занять

Можна сказати, що існує стільки програм фізичних вправ, скільки охочих їх виконувати. Види вправ можуть змінюватися залежно від віку, вільного часу, фізичних і фінансових можливостей людини, і, звичайно ж, її бажань і цілей. Дехто любить займатися наодинці, інші надають перевагу заняттям в групі. Одні отримують задоволення від змагання, інші хотіли б обійтися без нього. Тому коли вибираються прийнятні види фізичних вправ і програм, в першу чергу необхідно тверезо оцінити свої можливості, спосіб життя і потреби.

Пробіжка по дорозі на роботу, заплив під час обідньої перерви, тенісна партія ввечері або велосипедна прогулянка на вихідні – все це форми фізичних вправ. Вони повинні стати нормою життя, а не виконуватися періодично.

Для виконання вправ не потрібна форма чи складне екіпірування. Швидка ходьба або легка пробіжка в будь-якому зручному одязі та взутті дадуть відмінні результати.

Існує два основних види вправ – це спорт (у тому числі і спортивні ігри) і оздоровча гімнастика. Кожен з них має свої переваги і недоліки. Багато видів спорту включають змагальний аспект. Це стимулює прагнення до нових досягнень і набуття кращої форми, коли люди намагаються випередити інших і поліпшити власні результати.

Спортивні вправи

В деякі ігри, наприклад футбол, крикет, регбі, баскетбол і волейбол, можна грати тільки в команді. Командний спорт вимагає злагоджених дій, довіри і взаєморозуміння між членами команди, що для деяких людей дуже важливо. Індивідуальними видами спорту займаються поодинці або змагаючись із суперником. Це такі види спорту, як теніс, бадмінтон, гольф, велосипедний спорт, легка атлетика і плавання. У них, як правило, грають люди, які надають перевагу змаганням, але схильні покладатися лише на власні здібності, силу і рівень підготовки.

Без сумніву, усіма видами спорту можна займатися на різних рівнях. Однак деякі види вимагають більше часу і зусиль, ніж інші, для досягнення відповідної фізичної форми.

Наприклад, у веслуванні та хокеї пік фізичної напруги триває від декількох хвилин до півгодини. Теніс і бадмінтон не вимагають такої фізичної напруги за короткий час, тому фізична активність може тривати від години і більше. При бігу підтюпцем регулювати фізичне навантаження просто, і ним можна займатися в будь-який час і в будь-якому місці. Гра в гольф може тривати кілька годин чи навіть днів при відносно низькому навантаженні з періодичними «сплесками».

Оздоровчі вправи

Звичайні оздоровчі заняття (їх зараз називають англійським словом «фітнес», що означає «фізичне здоров'я») у місцевому спортзалі, клубі чи басейні – хороший спосіб провести час з користю для тіла. Багатьом людям такі вправи можуть здатися одноманітними, нудними чи недостатніми для підтримки форми. Однак творчий підхід і рух під музику зроблять їх набагато цікавішими. Більш «просунутий» варіант – заняття з тренером у спеціалізованій школі шейпінгу чи аеробіки з гімнастичними стінками, тренажерами і спортивними снарядами для статичного чи динамічного навантаження.

Ізотонічні та ізометричні вправи

Багато хто погодиться, що групові заняття мають психологічні переваги, оскільки включають і певний ступінь спілкування. Якщо займатися поодинці вдома, завжди виникає бажання «посачкувати». Втім, будь-які вправи – ізотонічні чи ізометричні – приносять більше задоволення, якщо людина усвідомлює їхню користь.

Ізотонічні вправи (вправи з постійною напругою) передбачають роботу м'язів на всю можливу величину їх розтягування. Цей тип вправ може бути використаний для розвитку певних груп м'язів, збільшення рухливості суглобів, розвитку еластичності сухожиль і поліпшення кровообігу. Наприклад, відтискання від підлоги розвивають м'язи рук і плечей, розробляють ліктьовий і плечовий суглоби. Збільшена потреба в кисні при виконанні даного типу вправ, крім усього, призводить до посилення і поліпшенню вентиляції легенів і роботи серця. Хитання пресу корисне для м'язів спини і живота, а також для розвитку рухливості хребта.

Ізометричні вправи (вправи з постійним розтягуванням м'язів) зазвичай вимагають програми м'язових зусиль для подолання якогось опору, так що при цьому м'язи не змінюють ступінь своєї напруги. Прикладом можуть служити «штовхання» стіни або збереження піднятих зігнутих напружених рук. Цей вид вправ допомагає збільшити силу м'язів рук, плечей, ніг і грудних м'язів.

Аеробіка

Фізичні вправи - аеробіка

«Аеробіка» – науковий термін, що означає «у присутності вільного кисню». Зараз цим словом називають окремий тип вправ.

М'язи здатні виконати певний обсяг роботи анаеробно, тобто не споживаючи кисень. Але якщо вони працюють інтенсивніше і довше, то починають потребувати додаткового кисню для проходження аеробних біохімічних процесів, які ефективніші від анаеробних. Додатковий кисень організм отримує через легені, тому дихальні м'язи повинні для цього працювати також інтенсивніше і швидше. Серце розносить кисень з кров'ю по всьому тілу, а тому має скорочуватися частіше і сильніше.

Аеробні вправи приносять користь всьому організму в цілому: вони тонізують і зміцнюють м'язи і інші частини тіла, які задіяні у вправах; підвищують ефективність роботи легенів і м'язів, що приймають участь у диханні; покращують роботу і зміцнюють серце, яке, представляючи собою майже виключно м'язи, і саме вимагає підвищеного постачання кисню.

Таке загальне збільшення активності добре впливає на весь організм і не веде до перенапруження, як при виконанні вправ, що представляють відому ступінь ризику.

Частка ризику

Хоча в цілому фізичні вправи і спорт надзвичайно корисні, іноді вони призводять до травм і нещасних випадків. Частково ризик знижується, якщо людина реально оцінює свої фізичні можливості і вибирає найбільш підходящий вид вправ. Можливо, дельтапланеризм або альпінізм просто не для вас. У будь-якому випадку, ризик можна значно зменшити дотриманням трьох правил: хороше обладнання, відповідний рівень підготовки і кваліфікований інструктор.

У повсякденному житті при виконанні практично будь-якого виду стандартних вправ від травм захистить розминка. Хороший тренер або інструктор завжди змусить команду виконати розминку перед початком тренування. Тим не менше, ризик отримати ті чи інші пошкодження залишається.

Показники фізичної форми

Перед початком занять спортом слід звернутися до лікаря за порадою та пройти медичний огляд, і лише потім приступити до створення індивідуальної оздоровчої програми, яка починається з повільних, розмірених вправ, що не приводять до надмірного фізичного навантаження.

Частота пульсу є хорошим показником як загального фізичного стану, так і здатності організму справлятися з навантаженням. У стані спокою нормальний пульс – 60-80 ударів на хвилину. В цілому можна сказати, що чим пульс рідший, тим краще.

Під час фізичних вправ пульс може перевищувати 150 ударів на хвилину. Час, протягом якого пульс при припиненні навантаження повертається до звичайної частоти, також є показником рівня фізичної підготовки. Він відомий як індекс відновлення і зазвичай визначається вимірюванням частоти пульсу відразу після припинення навантаження, а потім через 90 секунд. Різниця вираховується у відсотках. Якщо, наприклад, максимальний пульс під час вправ становив 160 ударів на хвилину і знизився до 120 через 90 секунд, то індекс відновлення дорівнює різниці між цими двома показниками, поділеній на максимальне значення пульсу (40 на 160), що дає 25%. Людина з таким індексом практично здорова і може без особливого ризику виконувати більш інтенсивні комплекси вправ. Індекс 15–20% і менше означає, що від підвищених навантажень слід відмовитися.

Інші способи

Є багато оздоровчих систем, традиційних для інших частин світу, і як і раніше екзотичних для більшості західних людей. Наприклад, хатха-йога робить ставку на глибоку фізичну і психічну релаксацію (розслаблення), а не на фізичні навантаження. Ця давня індійська система складається в основному з асан – специфічних поз чи вправ. Одні асани вимагають збереження певного положення протягом якогось часу, інші – рухів (спочатку досить непростих) як окремих м'язів, так і всього тіла. Надзвичайно важливо при цьому правильно дихати. В результаті людина отримує струнке, гнучке тіло і прекрасне самопочуття, а з ним – бадьорість і спокій духу.

 

Читайте також:

 

Коментарі:

blog comments powered by Disqus