Енергетична цінність продуктів

Енергетична цінність продуктів, або калорійність – це кількість енергії, що вивільняється в організмі людини з продуктів харчування в процесі травлення, за умови її повного засвоєння. Енергетична цінність продукту вимірюється в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж) в розрахунку на 100 г продукту. Кілокалорія, що використовується для вимірювання енергетичної цінності продуктів харчування, також носить назву «харчова калорія», тому, при вказівці калорійності в кілокалоріях приставку «кіло» часто не вживають.

Енергетичну цінність продуктів ще називають калорійністю, оскільки більш поширеною одиницею її вимірювання є калорія. Калоріями називається одна тисячна частина тепла, необхідного для нагрівання одного літра води на один градус за Цельсієм. Калорія – це одиниця вимірювання енергії, якою міряється енергетична цінність будь-якого продукту.

Енергетична цінність: що таке калорія?

У випадку харчових продуктів під калоріями мається на увазі той обсяг енергії, що виділяється у вигляді тепла, який утворюється при засвоєнні їжі організмом. Кількість калорій, що містяться в різних продуктах і напоях, варіюється, але грубо орієнтовно вона така:

В одному грамі жиру – 9 калорій.
В одному грамі алкоголю – 7 калорій.
В одному грамі білків і вуглеводів – 4 калорії.

Кількість калорій, що спалюються протягом дня людьми, різна. Вона залежить від роду їх діяльності і фізичної активності. Більшість з нас проводять життя досить одноманітно, чергуючи роботу з відпочинком. Наприклад, ми спимо приблизно 8 годин, протягом яких витрата калорій становить 65 кал/год (калорій на годину). Оскільки ми виконуємо різну роботу, то і витрата калорій буде у нас різною.

Всі знають, що для того, щоб схуднути, не слід споживати калорій більше, ніж ми щодня витрачаємо. Відповідно ми повинні підраховувати, скільки калорій витратили і скільки спожили. В середньому, для того, щоб вага знижувалася, жінці потрібно споживати приблизно 1300 калорій на добу, чоловікові – 1500.

Можна полегшити собі дієту шляхом розподілу калорій за видами прийому їжі. Наприклад, на сніданок 300 калорій, на обід 300 калорій, на вечерю 600 калорій, на спиртне – 300 калорій (хоча краще 0). Разом – 1500 калорій. Ось зразкове меню, на яке можна натрапити в закордонних джерелах:

сніданок: апельсиновий сік, варене яйце з тостом;
обід: бутерброд з тунцем, пляшка мінеральної води, яблуко;
вечеря: тушковане рагу, пиріг з фруктами, стакан мінеральної води;
випивка: 0,75 пива або 2 маленьких порції спиртних напоїв.

Власне не слід квапитися використовувати цю дієту, оскільки в ній дуже сумнівними є 600 калорій на вечерю. Багато дієтологів і людей, які слідкують за гігієною свого харчування, вважають, що вечеря має бути мінімальною за своєю енергетичною цінністю. До того ж існує древня східна приказка «сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогу». Ця приказка і є описом певної дієти, в якій сніданкові продукти повинні володіти найбільшою енергетичною цінністю, тобто давати найбільше енергії організму. Відповідно обід повинен бути менш насиченим, а вечеря найлегшою.

Коли будете підраховувати енергетичну цінність споживаних продуктів, не забувайте про те, що крім калорійності важливо пам’ятати і про співвідношення жирів, білків і вуглеводів, а також вживати достатню кількість вітамінів і мікроелементів.

Добова потреба організму в енергетичних ресурсах

Добова потреба в енергії залежить від добових енергетичних затрат (енерговитрат), які складаються з витрати енергії на:

основний обмін;
засвоєння їжі;
фізичну (нервово-м’язову) діяльність.

Енерговитрати та енергетичну цінність (енергоцінність, калорійність) їжі виражають, як уже згадувалося, в кілокалоріях (ккал) або в кілоджоулях (кДж): 1 ккал = 4,184 кДж; 1000 ккал = 4,184 МДж (мегаджоуль). Для прискореного розрахунку можна умовно прийняти 1 ккал = 4,2 кДж; 1000 ккал = 4,2 МДж.

Основний обмін

Основний обмін – це енерговитрати організму в стані повного спокою, що забезпечують функції всіх органів і систем та підтримку температури тіла. Основний обмін залежить від віку, статі, маси тіла, росту, стану організму. У дорослих основний обмін орієнтовно дорівнює 1 ккал на 1 кг маси тіла на годину. Для молодих чоловіків і жінок з масою тіла 70 кг основний обмін становить відповідно 1700 і 1500 ккал. У жінок основний обмін на 10% нижчий, ніж у чоловіків, а у людей похилого віку – на 10-15% нижче, ніж у молодих. Основний обмін підвищується при гарячці, легеневій та серцевій недостатності, гіперфункції щитовидної залози (гіпертиреоз), туберкульозі, опіковій хворобі та інших патологічних станах. Наприклад, при важкому менінгіті або раку шлунка основний обмін підвищується на 40%. При щелепно-лицевих травмах і переломах довгих трубчастих кісток – на 20 - 30%. Основний обмін знижується при гіпофункції щитовидної залози (гіпотиреоз), деяких інших захворюваннях ендокринних залоз, голодуванні.

Близько 200 ккал складають енерговитрати на засвоєння їжі, головним чином білків, в значно меншій мірі – вуглеводів і жирів. Витрата енергії на фізичну діяльність залежить від характеру виробничої та домашньої роботи, особливостей відпочинку. Для не зайнятих фізичною працею чоловіків і жінок у віці від 18 до 30 років добова потреба в енергії становить відповідно близько 2500 ккал і 2200 ккал.

Енергетична цінність основних продуктів харчування

Молоко і молочні продукти

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Бринза із коров’ячого молока	52	17,9	20,1	0	260
Йогурт натуральний 1,5% жирності	88	5	1,5	3,5	51
Кефір нежирний	91,4	3	0,1	3,8	30
Кефір жирний	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофільне	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухе незбиране	4	25,6	25	39,4	475
Молоко згущене	74,1	7	7,9	9,5	135
Молоко згущене з цукром	26,5	7,2	8,5	56	315
Квасне молоко	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряжанка	85,3	3	6	4,1	85
Вершки 10%	82,2	3	10	4	118
Вершки 20%	72,9	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3	10	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20	3,2	206
Сирки	41	7,1	23	27,5	340
Сир російський	40	23,4	30	0	371
Сир голандський	38,8	26,8	27,3	0	361
Сир швейцарський	36,4	24,9	31,8	0	396
Сир пошехонський	41	26	26,5	0	334
Сир плавлений	55	24	13,5	0	226
Домашній сир жирний	64,7	14	18	1,3	226
Домашній сир напівжирний	71	16,7	9	1,3	156
Домашній сир нежирний	77,7	18	0,6	1,5	86

Жири, маргарин, масло

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Жир топлений	0,3	0	99,7	0	897
Сало свинне (без шкірки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочний	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродний	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло рослинна	0,1	0	99,9	0	899
Масло вершкове	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топлене	1	0,3	98	0,6	887

Хліб і хлібобулочні вироби, мука

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Хліб житній	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хліб пшеничний з муки I сорту	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Здобна випічка	26,1	7,6	4,5	60	297
Бублики	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушка/td>	12	11	1,3	73	330
Сухарі шеничні	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухарі вершкові	8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшенична, ґатунок вищий	14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшенична, ґатунок I	14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшенична ґатунок II	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука житня	14	6,9	1,1	76,9	326

Крупи

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Гречана	14	12,6	2,6	68	329
Манна	14	11,3	0,7	73,3	326
Вівсяна	12	11,9	5,8	65,4	345
Перлова	14	9,3	1,1	73,7	324
Пшоно	14	12	2,9	69,3	334
Рисова	14	7	0,6	73,7	323
Пшенична “Полтавська”	14	12,7	1,1	70,6	325
Ячмінна	14	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12	13,1	6,2	65,7	355
Кукурудзяна	14	8,3	1,2	75	325

Овочі

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Баклажани	91	0,6	0,1	5,5	24
Бруква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошок зелений	80	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93	0,6	0,3	5,7	27
Капуста білокочанна	90	1,8	-	5,4	28
Капуста червонокачанна	90	1,8	-	6,1	31
Капуста цвітна	90,9	2,5	-	4,9	29
Картопля	76	2	0,1	19,7	83
Цибуля зелена (перо)	92,5	1,3	-	4,3	22
Цибуля порей	87	3	-	7,3	40
Цибуля ріпчаста	86	1,7	-	9,5	43
Морква червона	88,5	1,3	0,1	7	33
Огірки ґрунтові	95	0,8	-	3	15
Огірки парникові	96,5	0,7	-	1,8	10
Перець зелений солодкий	92	1,3	-	4,7	23
Перець червоний солодкий	91	1,3	-	5,7	27
Петрушка (зелень)	85	3,7	-	8,1	45
Петрушка (корінь)	85	1,5	-	11	47
Ревінь (черешковий)	94,5	0,7	-	2,9	16
Редька	88,6	1,9	-	7	34
Ріпа	90,5	1,5	-	5,9	28
Салат	95	1,5	-	2,2	14
Буряк	86,5	1,7	-	10,8	48
Томати (ґрунтові)	93,5	0,6	-	4,2	19
Томати (парникові)	94,6	0,6	-	2,9	14
Зелена фасоля	90	4	-	4,3	32
Хрінь	77	2,5	-	16,3	71
Черемша	89	2,4	-	6,5	34
Часник	70	6,5	-	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	-	2,3	21
Квас	90	1,5	-	5,3	28

Фрукти і ягоди

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Абрикоси	86	0,9	-	10,5	46
Айва	87,5	0,6	-	8,9	38
Алича	89	0,2	-	7,4	34
Ананас	86	0,4	-	11,8	48
Банани	74	1,5	-	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	-	11,3	49
Гранат	85	0,9	-	11,8	52
Груша	87,5	0,4	-	10,7	42
Інжир	83	0,7	-	13,9	56
Кизил	85	1	-	9,7	45
Персики	86,5	0,9	-	10,4	44
Горобина садова	81	1,4	-	12,5	58
Горобина чорноплідна	80,5	1,5	-	12	54
Слива садова	87	0,8	-	9,9	43
Фініки	20	2,5	-	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	-	15,9	62
Черешня	85	1,1	-	12,3	52
Шовковиця	82,7	0,7	-	12,7	53
Яблука	86,5	0,4	-	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	-	8,4	38
Грейпфрут	89	0,9	-	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	-	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	-	8,6	38
Брусниця	87	0,7	-	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	-	17,5	69
Лохина	88,2	1	-	7,7	37
Ожина	88	2	-	5,3	33
Полуниця	84,5	1,8	-	8,1	41
Журавлина	89,5	0,5	-	4,8	28
Аґрус	85	0,7	-	9,9	44
Малина	87	0,8	-	9	41
Обліпиха	75	0,9	-	5,5	30
Смородина біла	86	0,3	-	8,7	39
Смородина червона	85,4	0,6	-	8	38
Смородина чорна	85	1,0	-	8,0	40
Чорниця	86,5	1,1	-	8,6	40
Шипшина свіжа	66	1,6	-	24	101
Шипшина засушена	14	4,0	-	60	253

Сухофрукти

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Урюк	18	5	-	67,5	278
Курага	20,2	5,2	-	65,9	272
Ізюм з кісточками	19	1,8	-	70,9	276
Ізюм кишмиш	18	2,3	-	71,2	279
Вишня	18	1,5	-	73	292
Груша	24	2,3	-	62,1	246
Персики	18	3,0	-	68,5	275
Чорнослив	25	2,3	-	65,6	264
Яблука	20	3,2	-	68	273

Бобові

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Боби	83	6	0,1	8,3	58
Горох лущений	14	23	1,6	57,7	323
Горох цільний	14	23	1,2	53,3	303
Соя	12	34,9	17,3	26,5	395
Фасоля	14	22,3	1,7	54,5	309
Сочевиця	14	24,8	1,1	53,7	310

Гриби

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Білі свіжі	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Білі сушені	13	27,6	6,8	10	209
Підберезники свіжі	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Підосичники свіжі	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сироїжки свіжі	83	1,7	0,3	1,4	17

М’ясо, субпродукти, птиця

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	0	203
Гов’ядина	67,7	18,9	12,4	0	187
Конина	72,5	20,2	7	0	143
Крільчатина	65,3	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирна	54,8	16,4	27,8	0	316
Свинина жирна	38,7	11,4	49,3	0	489
Телятина	78	19,7	1,2	0	90
Баранячі нирки	79,7	13,6	2,5	0	77
Бараняча печінка	71,2	18,7	2,9	0	101
Бараняче серце	78,5	13,5	2,5	0	82
Гов’яжий мозок	78,9	9,5	9,5	0	124
Гов’яжа печінка	72,9	17,4	3,1	0	98
Гов’яжі нирки	82,7	12,5	1,8	0	66
Гов’яже вим’я	72,6	12,3	13,7	0	173
Гов’яже серце	79	15	3	0	87
Гов’яжий язик	71,2	13,6	12,1	0	163
Нирки свинні	80,1	13	3,1	0	80
Печінка свинна	71,4	18,8	3,6	0	108
Серце свинне	78	15,1	3,2	0	89
Язик свинний	66,1	14,2	16,8	0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0	364
Індичка	64,5	21,6	12	0,8	197
Кури	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Курчата	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Качки	51,5	16,5	61,2	0	346

Ковбаса і ковбасні вироби

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	ккал
Варена ковбаса Діабетична	62,4	12,1	22,8	0	254
Варена ковбаса Дієтична	71,6	12,1	13,5	0	170
Варена ковбаса Лікарська	60,8	13,7	22,8	0	260
Варена ковбаса Любительська	57	12,2	28	0	301
Варена ковбаса Молочна	62,8	11,7	22,8	0	252
Варена ковбаса Теляча	55	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свинні	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочні	60	12,3	25,3	0	277
Сосиски Російські	66,2	12	19,1	0	220
Сосиски Свинні	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копчена Любительська	39,1	17,3	39	0	420
Варено-копчена Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Напівкопчена Краківська	34,6	16,2	44,6	0	466
Напівкопчена Мінська	52	23	17,4	2,7	259
Напівкопчена Полтавська	39,8	16,4	39	0	417
Напівкопчена Українська	44,4	16,5	34,4	0	376
Сирокопчена Любительська	25,2	20,9	47,8	0	514
Сирокопчена Московська	27,6	24,8	41,5	0	473

М’ясні консерви і копченості

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Гов’ядина тушена	63	16,8	18,3	0	232
Сніданок туриста (гов’ядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Сніданок туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Ковбасний фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушкована	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сирокопчена	21	7,6	66,8	0	632
Корейка сирокопчена	37,3	10,5	47,2	0	467
Шинка	53,5	22,6	20,9	0	279

Яйця

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Яйце куряче	74	12,7	11,5	0,7	157
Яєчний порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухий білок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухий жовток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйце перепелине	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Риба і морепродукти

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Бички	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Короп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Лящ	77.7	17.1	4.1	0	105
Сьомга	62.9	20.8	15.1	0	219
Мінога	75	14.7	11.9	0	166
Мінтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Минь	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототенія мармурова	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морський	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь річковий	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетер	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путасу	81.3	16.1	0.9	0	72
Риба-шабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рибець каспійський	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра велика	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра дрібна	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Оселедець	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрія	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Тріска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунець	74	22,7	0,7	0	96
Вугор морський	77.5	19.1	1.9	0	94
Вугор	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
В’язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка далекосхідна	64,8	28,7	1,2	0	134
Печінка тріски	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морська капуста	88	0,9	0,2	3	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137

Ікра

Продукт	Вода	Білки	Жири	Ккал
Кети зерниста	46,9	31,6	13,8	251
Ляща	58	24,7	4,8	142
Минтая	63,2	28,4	1,9	131
Осетрова зерниста	58	28,9	9,7	203
Осетрова	39,5	36	10,2	123

Горіхи

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецький горіх	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахіс	10	26,3	45,2	9,7	548
Насіння соняшника	8	20,7	52,9	5	578

Солодощі

Продукт	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктове	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефір	20	0,8	0	78,3	299
Ірис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель	4,4	0	0,1	77,7	296
Цукерки, политі шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Цукор	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва соняшникова	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темний	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочний	0,9	6,9	35,7	52,4	547
Вафлі з фруктовими начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафлі з жировими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Тістечко слоєне з кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Тістечко слоєне з яблуком	13	5,7	25,6	52,7	454
Тістечко бісквітне	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бісквітний	25	4,7	20	49,8	386
Торт міндальний	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Джерела: missfit.ru, diettalk.ru.

Читайте також:

Меню